كيف تعود إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل؟

قد تكون العودة إلى الرياضة بعد انقطاع استمر لأسابيع أو أشهر محبطة في البداية. ربما تتذكر الأوزان التي كنت ترفعها أو المسافة التي كنت تجريها أو سهولة إنهاء التمرين سابقاً، لكن جسمك قد لا يكون مستعداً للعودة مباشرة إلى المستوى نفسه.

في الأسابيع الأولى، لا تحاول تعويض كل ما فاتك. ركّز بدلاً من ذلك على بناء روتين تستطيع الاستمرار عليه.

لا تبدأ من حيث توقفت

من الأخطاء الشائعة أن تعود إلى التمارين بالمستوى نفسه الذي كنت عليه قبل الانقطاع. الأفضل أن تعتبر عودتك نقطة بداية جديدة.

اختر سرعة أو وزناً أو مسافة تناسب مستواك الحالي. إنهاء التمرين وأنت تشعر بأنك كنت قادراً على بذل مجهود إضافي أفضل من إرهاق نفسك لدرجة تحتاج معها إلى عدة أيام للتعافي.

ابدأ بتمارين أقصر

لا تحتاج إلى العودة بخمسة تمارين شاقة في الأسبوع. ابدأ بعدد قليل من الجلسات القصيرة، وامنح جسمك وقتاً للتكيف مع النشاط من جديد.

يمكنك البدء بالمشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة مريحة أو السباحة أو تمارين القوة الخفيفة. وعندما تصبح هذه الأنشطة أسهل، زد المدة أو شدة التمرين أو عدد أيام التدريب تدريجياً.

طوّر جانباً واحداً في كل مرة

زيادة المسافة والسرعة والأوزان وعدد التمارين في الوقت نفسه قد تجعل العودة أصعب مما ينبغي.

اختر جانباً واحداً لتطوره أولاً. يمكنك مثلاً زيادة مدة المشي قبل رفع السرعة، أو إتقان تمرين معين قبل إضافة أوزان أكبر. التقدم بخطوات صغيرة أسهل في المتابعة والاستمرار.

لا تهمل تمارين القوة

إذا كانت عودتك تركز بشكل أساسي على المشي أو الجري أو ركوب الدراجة، فمن المفيد إضافة تمارين القوة تدريجياً إلى روتينك. ويمكن البدء بتمارين بسيطة تعتمد على وزن الجسم أو مقاومة خفيفة لإعادة بناء القوة في مجموعات العضلات الرئيسية.

توصي الإرشادات الحالية للنشاط البدني للبالغين بالعمل تدريجياً للوصول إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط متوسط الشدة أسبوعياً، إلى جانب تمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل كل أسبوع. ولا يعني ذلك أنك مطالب بالوصول إلى هذا المستوى فور عودتك، بل يمكنك اعتباره هدفاً تعمل نحوه مع مرور الوقت.

امنح جسمك وقتاً للتعافي

الراحة جزء من خطة العودة إلى الرياضة، خصوصاً عندما يبدأ جسمك بالتكيف من جديد مع حركات لم يمارسها بانتظام منذ فترة.

وازن بين الأيام الأكثر جهداً والأيام الأخف، واهتم بالنوم، ولا تتجاهل الألم أو الإرهاق المستمر. الاستمرار لعدة أسابيع أهم من أداء تمرين واحد شديد الصعوبة.

ضع حرارة الطقس في الحسبان

إذا كنت تمارس الرياضة في الخارج، فلا تتجاهل حرارة الطقس في قطر. اختر الأوقات الأقل حرارة متى أمكن، واحرص على توفر الماء، وفكر في ممارسة نشاطك داخل مكان مكيف عندما تكون الأجواء شديدة الحرارة.

العودة إلى الرياضة بتمرين خارجي شديد في أجواء حارة تضيف تحدياً لا تحتاج إليه. اجعل أسابيعك الأولى سهلة بما يكفي لتتمكن من تكرارها والاستمرار عليها.

اعرف متى يجب أن تتوقف

الإحساس بالمجهود أو بعض الآلام العضلية الخفيفة يختلف عن العلامات التي تستدعي التوقف. أوقف النشاط إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر.

وإذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة أو إصابة، أو لديك مخاوف بشأن العودة إلى الرياضة بعد فترة طويلة من الخمول، فتحدث مع مختص صحي لمعرفة نوع ومستوى النشاط المناسب لك.

ركّز على العودة إلى الاستمرارية

لا يحتاج تمرينك الأول بعد الانقطاع إلى أن يكون مبهراً، وكذلك التمرين الثاني. الأهم هو أن تستعيد عادتك تدريجياً حتى تصبح الحركة جزءاً طبيعياً من أسبوعك من جديد.

ابدأ من مستواك اليوم، وتقدم تدريجياً، وامنح نفسك الوقت الكافي حتى تكون هذه العودة مستمرة هذه المرة.

--

عن قطر ليفنج:

منذ عام 2005، كانت قطر ليفنج الوجهة الموثوقة لكل ما يتعلق بقطر. وباعتبارها أكبر مجتمع ومنصة إلكترونية في البلاد، تربط قطر ليفنج الناس بالفرص من خلال الوظائف، والعقارات، والمركبات، والخدمات، والإعلانات، والفعاليات، والمعلومات المحلية، والأخبار العاجلة.

تحظى قطر ليفنج بثقة المقيمين، والقادمين الجدد، والزوار، والشركات، لتجمع كل ما يخص دولة قطر في مكان واحد.

إنستغرام - @qatarliving

X - @qatarliving

فيسبوك - Qatar Living

يوتيوب - qatarlivingofficial